Prevenção do pavimento pélvico feminino — segredos para uma saúde íntima duradoura

A prevenção do pavimento pélvico é muitíssimo importante na saúde das mulheres. 

No artigo de hoje, falamos sobre o pavimento pélvico, a importância de fazer exercícios pélvicos para fortalecer os músculos e prevenir a incontinência urinária, para além dos seus benefícios durante a gravidez. 

O que é o pavimento pélvico?

O pavimento pélvico é o nome dado a um conjunto de músculos e ligamentos na região inferior da cavidade pélvica. Tem várias funções importantes na saúde e bem-estar, nomeadamente no suporte dos órgãos pélvicos, como a bexiga, o útero e o reto, além de desempenhar um papel fulcral nas funções urinária, reprodutiva e intestinal.

Dicas de prevenção do pavimento pélvico

• Quando urinares ou defecares, imagina que estás atrás de um arbusto ou que és um bebé com uma fralda e agacha-te. Nesta posição, é criado uma espécie de canal entre a ampola retal e o ânus, e as fezes descem sem esforço. Para criar o efeito "arbusto", usa um suporte que coloque os joelhos acima do umbigo – os banquinhos para levar as crianças ao lavatório ou um cesto de roupa virado ao contrário são muito eficazes.

• Vai à casa de banho quando sentires necessidade. Parece trivial, certo? No entanto, muitos problemas de cistite, obstipação, hemorróidas, incontinência de urgência e necessidade de urinar durante a noite derivam precisamente do constante adiamento. Este pode levar a fezes mais duras, porque o cólon continua a desidratá-las, e a micções exageradas, devido à bexiga demasiado esticada.

• Evita sobrecarregar o pavimento pélvico e o períneo com pesos excessivos, muito menos com pesos assimétricos. Isto aplica-se à mala (mochila é sempre melhor) e ao ginásio. Ao levantar cargas pesadas, é importante utilizar o pavimento pélvico como proteção e fortalecer o seu núcleo.

• Faz avaliações de rotina ao pavimento pélvico e não apenas quando sentires problemas. Recorre a profissionais qualificados, como obstetras, fisioterapeutas, enfermeiros ou médicos com formação específica.

Exercícios para o pavimento pélvico

O fortalecimento dos músculos do pavimento pélvico melhora o controlo da bexiga e evita perdas de urina. Além disso, melhora a circulação sanguínea na região pélvica, promove a recuperação de possíveis danos musculares e aumenta a sensibilidade e controlo na micção.

Experimenta alguns dos seguintes exercícios! 

• Exercícios de Kegel – contrai e relaxa os músculos do pavimento pélvico.

• Elevação da anca – deita-te de costas, dobra os joelhos, contrai os músculos do pavimento pélvico e eleva lentamente a anca do chão.

• Ponte – levanta a anca do chão e mantém a posição por alguns segundos.

• Aperta uma toalha – senta-te numa cadeira e aperta uma toalha enrolada entre as coxas, contraindo os músculos do pavimento pélvico por alguns segundos.

• Prancha modificada – fica ‘de gatas’  no chão, apoiando os antebraços e os joelhos, contraindo os músculos do pavimento pélvico e mantendo a posição alinhada por alguns segundos;

• Elevação da perna – deita-te de costas, dobra os joelhos, contrai os músculos do pavimento pélvico e levanta uma perna em direção ao teto, mantendo o joelho ligeiramente fletido. Não te esqueças de baixar a perna lentamente. A seguir, repete com a outra perna.

Atenção: Estes exercícios podem ser feitos por qualquer mulher. Porém, se tiveres queixas ou problemas, procura ajuda especializada. 

A importância dos exercícios de Kegel na gravidez 

Os exercícios de Kegel são fundamentais durante a gravidez, uma vez que os músculos do pavimento pélvico são submetidos a uma grande pressão nesta fase. Além disso, os efeitos hormonais podem levar a um aumento no relaxamento dos músculos da pélvis.

Como medida preventiva, é aconselhado realizar estes exercícios em três séries de 8 a 12 repetições, três vezes por dia, duas vezes por semana.